戒色素食者专业食谱，让你身体更快恢复

非药而愈的饮食原则是什么？
核心的膳食理念是什么？
用一个短语概括，就是低脂全植物饮食。
全植物，大家可以理解是没有任何动物；低脂就是低脂肪，比如无油等等。有时候又简称为“低脂纯素”。
这张图里面最重要的是右边的红字“关键是不吃什么”。
非药而愈的核心，就是启动我们自愈的能力。如何启动我们自愈的能力？我们需要做减法。现代人的各种疾病不是因为我们缺乏营养，而是因为我们吃多了、吃错了导致的。所以我们必须找到导致疾病的根源，才有可能逆转我们的健康问题。

①关于饮食
不吃什么，我们肯定是很清楚的。非药而愈的第一条就是吃植物，不吃动物。
不吃动物包括不吃肉、蛋、奶，那么鱼虾、海参呢？这些都是动物。
有人问，“鸡蛋不能吃，鹌鹑蛋能不能吃？牛奶不能喝，驼奶、羊奶可以吗“？蛋是所有动物的蛋，奶包括所有的动物奶。不吃动物就是不吃任何动物性的制品。
那么蜂蜜呢？蜂蜜里面没有动物的细胞或成分，蜂蜜的主要成分是果糖。蜂蜜虽然基本不含动物元素，蜜蜂采蜜，是准备给自己过冬用的，是它们为自己准备的食物。我们偷它们的食物来吃，于是蜜蜂的食物就不够了，必须去采更多的蜜。
以前我也不知道，当我听到这些之后，我不再吃蜂蜜了。从营养学的角度来讲，蜂蜜的主要成分就是糖，没有什么值得我们去吃的东西。所以，吃不吃我们每个人自己做选择。

②无油烹饪
脂肪里面伤害性最大的就是油，因为它的很多生化特性非常类似于肉。比如动物性食物没有膳食纤维，而油在压榨的过程中也把纤维都丢掉了。另外油是纯的脂肪，脂肪含量甚至比肉还高。那么高的脂肪，里面还有一部分是饱和脂肪。所以即使是“健康”的植物油，比如橄榄油、茶油、亚麻籽油，都含有一定比例的饱和脂肪，虽然比动物性食物的饱和脂肪比例低一些，但是我们摄入的时候，同时就在摄入更多的饱和脂肪。
饱和脂肪扰乱我们的肠道菌群。我们每个人就像一个泡菜坛子。我们在做泡菜的时候，假如滴进去油，就会长黑毛，也就是非益生菌。
我们做泡菜，就是在体外培养益生菌的过程，同样的过程会发生在体内。所以，我们要记住自己就是个泡菜坛子，什么食物能做出泡菜来，就可以吃，做不出泡菜就别往嘴里放。

因为如果我们放进去，非益生菌就会长出来，导致一系列的问题，比如肠漏和相关的系统性炎症等等。肠漏和系统性炎症都是非益生菌引起的，而肉、蛋、奶、油这类高脂食物的摄入，本身就是促炎的。
从理论上来讲，亚麻籽油比其他油健康些，但是我们仍然不提倡，因为它还是一种油。你吃它的话，会养成习惯，慢慢也会吃其他油。就像戒烟的时候，有人说，我从每天两包慢慢戒，先戒到一包，然后戒到五根，再戒到两根、一根，留下那一点点东西老勾着你，老想着吸烟。
同样的道理，当我们吃入较多的脂肪，尤其是含油的食物，我们的肠道会培养非益生菌。当我们吃东西的时候，同时也在喂养肠道菌群，但是蔬菜、水果喂不饱它们。所以有些人，一直吃高油脂的东西，最后甚至会吃回肉蛋奶。为什么？因为肠道里还在养非益生菌。但是，当我们完全断了油之后，肠道里基本都是益生菌，那时候你看到肉蛋奶和高脂食物，碰都不会碰。

③吃全食物
第三就吃全食物，避免精加工。
全食物就是一个食物我们要尽量吃它的全部。比如橘子和橘汁之间我们选择吃橘子；糙米和精米之间我们选择吃糙米；亚麻籽和亚麻籽油之间，我们选择吃亚麻籽。这就是整全食物的概念。
糙米表皮含有大量膳食纤维，还有很多B族维生素，微量元素和一些好的脂肪等等。现在，谷物都打磨的白白亮亮的，如珍珠米、雪花粉等等，米糠和麦麸喂给猪吃，结果把猪喂得毛光锃亮的，最有营养的东西，我们没有吃到。所以我们一定要吃带谷皮的粮食，我们叫糊粉层。这样的谷类，才是最好的。
除了白米白面，白糖也同样不好。当然红糖要比白糖好一点，但是它的升糖指数还是很高，所以还是要慎用。

比如一些女士经期需要吃红糖姜水，这些该吃就吃，但是不要无限制的吃超甜的食物，即使红糖也没有理由经常吃很多。
加工食品中，除了精加工的“三白”制品，还包括可长期放货架上待售的包装食品。如果没有防腐剂，多数食物不用一、两周就变质了。
健康饮食需要避免的：第一是动物性食物，伤害最大；第二是油，伤害很接近于动物性食物；第三是精加工、超加工，尤其是添加了很多东西的食物，还有就是化学农残，这一点虽然我们没有强调，但也是应该尽量避免的伤害源

④要吃饱
第四是要吃饱。
饱有几个含义：最重要的就是要吃够热量。有时候你吃饱了，并不一定吃够了身体需要的热量。当你用生菜叶子填饱了肚子，生菜叶子的热量很少，甚至有个别蔬菜，你在消化食物所耗的能量比它本身所含的能量还要高，也就是所谓负热量的食物，如芹菜、黄瓜……
要吃够我们身体一天所需的热量，一般来讲，只要谷、豆、蔬、果正常搭配就应该够了。但是有些人食量很小，在这种情况下，要观察我们的体重。如果体重一直在往BMI21靠近，那是正常的。如果一直往下降，BMI低于21还在往下降，或者BMI低于18.5，那就是体重过轻，或者说明你处于负热量的状态，这个时候你要注意增加供能食物，比如增加主食和豆类。一般来说把主食吃饱就行。

有些素食者没有了解这个概念，吃素还是吃得很少，热量不足，结果面黄肌瘦，全身没劲，掉头发、手脚冰凉、低血压、低血糖、女孩子甚至闭经。这些现象背后的原因就是热量不够。解决方法就是多吃主食，吃够热量。
有些偏瘦的人爱喝蔬果昔，假如他胃容量不大，早上吃了蔬果昔就饱了，中午、晚上大概吃那么一小碗饭，结果他的体重一直降，这种情况怎么办？一是加餐，饿了就吃，增加用餐次数；还有一个就是把早餐的蔬果昔改成主食，五谷杂粮粥等等。
满足热量是第一，一定要吃够热量，这样体重才不会持续下降，人才有精神，“五谷为养”嘛！我们以前曾经给过一个蔬果豆谷的比例，但是后来觉得这个不科学，因为每个人的需求不一样，要减肥的，需要增加蔬果，减少豆谷；要增重的，需要减少蔬果，增加谷类和豆类。

⑤补充营养素
除了前面的四点，第五是要补充素食者容易缺乏的营养素。
最需要注意的是维生素B12。
由于现代人生存环境发生了变化，维生素B12广泛缺乏。很多专业人士认为动物制品是维生素B12的唯一来源，于是会告诉我们不要吃素，素食会缺乏维生素B12。
这也是一个似是而非的说法，因为动物本身是不能够合成维生素B12的。
实际上，维生素B12是由细菌合成的。那为什么动物的身体里面含有维生素B12，而人类不吃动物就缺乏？这是因为，现代的农耕方式和卫生条件，导致我们的食物和生活环境里缺乏细菌和细菌代谢物。

现代农耕发明之前，我们种地都使用粪肥和有机堆肥，所以生产出来的作物，它是带有一些维生素B12。现在都用化肥了，化肥不仅不含维生素B12，还导致土地板结，细菌都没了，于是生产出来的农作物都不含维生素B12。
另外，以前我们喝井水和山泉水，都含有一些细菌，现在我们喝的都是氯气消毒过的水，已经没有细菌了。所以我们只能补充维生素B12。
现代的养殖动物也会缺乏维生素B12，于是人们就把这种维生素放在了动物的饲料里，动物制品就含有维生素B12，吃肉蛋奶就吃到了二手的维生素B12。素食者可以直接吃一手的维生素B12，这些都是工厂通过细菌发酵的方式生产出来的，不是化学合成的，没有毒，该吃就吃。药店里卖的就可以，大概几块钱一瓶，一瓶100片，25微克一片，一般素食者每天一片就可以了。