戒色养生饮食指南第二部分

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戒色养生饮食指南第一部分
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要吃饱
第四是要吃饱。
饱有几个含义：最重要的就是要吃够热量。有时候你吃饱了，并不一定吃够了身体需要的热量。当你用生菜叶子填饱了肚子，生菜叶子的热量很少，甚至有个别蔬菜，你在消化食物所耗的能量比它本身所含的能量还要高，也就是所谓负热量的食物，如芹菜、黄瓜……
要吃够我们身体一天所需的热量，一般来讲，只要谷、豆、蔬、果正常搭配就应该够了。

但是有些人食量很小，在这种情况下，要观察我们的体重。如果体重一直在往BMI21靠近，那是正常的。如果一直往下降，BMI低于21还在往下降，或者BMI低于18.5，那就是体重过轻，或者说明你处于负热量的状态，这个时候你要注意增加供能食物，比如增加主食和豆类。一般来说把主食吃饱就行。
有些素食者没有了解这个概念，吃素还是吃得很少，热量不足，结果面黄肌瘦，全身没劲，掉头发、手脚冰凉、低血压、低血糖、女孩子甚至闭经。这些现象背后的原因就是热量不够。解决方法就是多吃主食，吃够热量。

现在社会上有一些人黑主食，说主食、碳水化合物对我们的身体不好。尤其是糖尿病患者，他们更被建议不能吃高碳水的食物，因为升糖…… 试想，我们已经把肉蛋奶拿掉了，油又拿掉了，主食再拿掉，我们还有什么食物可以提供热量？这样吃下去，多半情况就是越来越瘦。这是非常容易犯的一个错误，大家一定要吃够热量。
我们提倡避免精制谷物，但是糙米、全麦面、杂粮都是很好的主食选择。糖尿病患者不要担心吃碳水化合物会升糖。吃碳水化合物一定会升糖，对于普通人也一样。

升糖不是问题，血糖升高后不能降下来才是问题。我们需要改善的是把血糖降下来的能力，而不是不让血糖升高。而这种能力的改善，首先要低脂纯素，在这过程中，我们需要用药还是要用的。随着时间的推移，我们会渐渐发现，没有用药已经正常了，用药反而导致低血糖。这说明医生该帮你调整药量了。
有些偏瘦的人爱喝蔬果昔，假如他胃容量不大，早上吃了蔬果昔就饱了，中午、晚上大概吃那么一小碗饭，结果他的体重一直降，这种情况怎么办？一是加餐，饿了就吃，增加用餐次数；还有一个就是把早餐的蔬果昔改成主食，五谷杂粮粥等等。

满足热量是第一，一定要吃够热量，这样体重才不会持续下降，人才有精神，“五谷为养”嘛！我们以前曾经给过一个蔬果豆谷的比例，但是后来觉得这个不科学，因为每个人的需求不一样，要减肥的，需要增加蔬果，减少豆谷；要增重的，需要减少蔬果，增加谷类和豆类。
顺便再讲一句，要增重的话，我们想要的是增肌，而不是增肥。如果只增加热量，你就会长肚子。要增肌，除了增加热量还要配合运动。所以增重比减肥更难，减肥可以不运动，都可以减，因为身体多余的重量，对我们的肌肉本身就是额外的负荷。一个200多斤的人，如果理想体重是150斤的话，那就相当于每天多了五十斤的负重，楼上楼下到处跑，在这个过程中，你的肌肉都练起来了，所以减肥比增重更容易。

补充营养素
除了前面的四点，第五是要补充素食者容易缺乏的营养素。
最需要注意的是维生素B12。由于现代人生存环境发生了变化，维生素B12广泛缺乏。很多专业人士认为动物制品是维生素B12的唯一来源，于是会告诉我们不要吃素，素食会缺乏维生素B12。这也是一个似是而非的说法，因为动物本身是不能够合成维生素B12的。如果它们能合成，我们也能合成，因为我们都是动物！这是一个逻辑问题，很多人不敢吃素，是因为担心会缺乏只有动物身上才有的营养。根据这个逻辑，我们大可不必担心，因为我们就是动物。如果动物含有，而又不能合成，那一定是他们吃的某种食物含有，最终一定能够找到一个非动物来源。
实际上，维生素B12是由细菌合成的。那为什么动物的身体里面含有维生素B12，而人类不吃动物就缺乏？这是因为，现代的农耕方式和卫生条件，导致我们的食物和生活环境里缺乏细菌和细菌代谢物。

现代农耕发明之前，我们种地都使用粪肥和有机堆肥，所以生产出来的作物，它是带有一些维生素B12。现在都用化肥了，化肥不仅不含维生素B12，还导致土地板结，细菌都没了，于是生产出来的农作物都不含维生素B12。
另外，以前我们喝井水和山泉水，都含有一些细菌，现在我们喝的都是氯气消毒过的水，已经没有细菌了。所以我们只能补充维生素B12。
现代的养殖动物也会缺乏维生素B12，于是人们就把这种维生素放在了动物的饲料里，动物制品就含有维生素B12，吃肉蛋奶就吃到了二手的维生素B12。

素食者可以直接吃一手的维生素B12，这些都是工厂通过细菌发酵的方式生产出来的，不是化学合成的，没有毒，该吃就吃。药店里卖的就可以，大概几块钱一瓶，一瓶100片，25微克一片，一般素食者每天一片就可以了。
服用二甲双胍、抗酸剂，做过胃手术，以及个别有维生素B12吸收障碍的人，可能需要服用大剂量，不同剂型，或注射补充。具体情况请遵医嘱。
有些人不想吃药店里买回来的片剂，希望通过吃发酵食物，比如腐乳、天贝、味噌等补充。这样可以吗？这些食物可能含有维生素B12，但是我们不知道它们的含量，多半情况是不够的，不是可靠的维生素B12来源。

因为维生素B12对我们身体很重要，参与血液、血管和神经系统的功能，所以我们建议还是直接补充片剂最好。
人体每天只需要2.4微克维生素B12，口服一片25微克片剂，实际上也只能吸收1.5微克左右，余下的量，我们可以从食物或其他环境来源（比如水）摄取。不管我们采取什么样的形式摄入维生素B12，在现代生活条件下，建议不定期化验一下血液维生素B12 (>160 pg/ml)和同型半胱氨酸(<10μmol/L)，以便及时作相应的调整。
能不能通过服用复合维生素B族摄入维生素B12？