戒色素食者如何在一日三餐内补充好让身体恢复的营养

经常看到这样的比较表格，说黄豆比肉类的蛋白质高，因为每100克黄豆类的蛋白质含量为36克；肉类为20 克……
呃……这里面问题很多……
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首先，这100克黄豆是干重还是湿重？显然100克干黄豆比100克湿黄豆蛋白质的含量要高。
查一下营养价值的公共数据库，我们会发现，每100克干黄豆大约含36.5克蛋白质；而100克湿黄豆含13克蛋白质。

同样，比较不同食物的其他营养素含量，如钙、铁、维生素C等等也面临同样的问题。
所以重量并不是比较食物营养素多少的最好载体。
那么什么是最好的载体？
热量！一个原因是，食物的热量不会因为它的存在形式（干/湿）而改变；另一个原因是，我们每天的热量摄入，相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。
基于这些特点，营养学家提出了“营养密度”的概念：营养密度=营养素含量/食物热量
也就是每100千卡的食物含有多少某种营养素，比如蛋白质。

02
但是蛋白质不等同于营养。
蛋白质仅仅是众多人体必需的营养素中的一种。除了蛋白质，很多营养素，尤其是微量营养素，对我们的健康起至关重要的作用。
蛋白质崇拜导致了其他营养素摄入的严重失衡，和很多现代的健康问题。
因此比较食物的“营养”要把所有的营养素都考虑进去，然后除以食物的热量。
于是美国的营养学家Joe Furlman医生发明了综合营养密度指数ANDI的概念。
ANDI根据众多食物每千卡提供给身体营养素的多少排列食物，并且使我们可以直观比较不同食物的营养密度。

03
根据食物ANDI指数，Furlman医生列出了这张表：

从这张表中我们看到，营养密度最高的食物是生绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜；其次是非绿色非淀粉类蔬菜。
下面是豆类、水果、淀粉类蔬菜、全谷、坚果种子。
这些都是我们应该优先选择的高营养密度的食物。它们有一个共同特点，就是它们都是植物性食物。
往下走包括鱼虾肉蛋奶。这些食品的热量高，营养低，按定义属于垃圾食品。垃圾食品还包括精制谷类、精制油、精制甜品。
所以，素食不一定健康；但是健康要吃素。

04
营养密度的概念获得营养学界的广泛认同，也被很多研究所验证。
美国国家健康营养研究比较了肉食者和素食者营养素摄摄入。结果发现，所有素食者的膳食纤维、维他命A、C、E、B1、B2、叶酸、钙、镁、和铁的平均摄入均高于非素食者。作者得出结论，素食是高营养密度的饮食。
一天之中摄入最多营养素的有效方法是以蔬菜（尤其要包括深绿色蔬菜）、水果、豆类、和全谷类为基础的植物性饮食。
回到开头的问题，
豆类的营养远高于肉类，不是因为每100克含更多蛋白质，而是因为更高的综合营养密度

此文转自非药而愈
gzh

这几年里我因为不孝，整个人的命运发生了非常大的改变：辍学在家，神经严重衰弱、身体极度虚弱，抑郁、焦虑、强迫等精神症状折磨得我痛不欲生。直到最近我才彻底醒悟，原来是我一直亏了孝，在这快两年的时间里我常常不孝忤逆父母，让我父母常常为我操心、担心，对他们发脾气更是家常便饭。
每当我懈怠后生活的不顺便接连出现、抑郁症状开始越来越严重、戒sy方面开始屡屡破戒……神奇的是当我重新去认真孝顺父母时，人生又开始越来越顺利了：身体开始恢复、抑郁、强迫、焦虑症状大大缓解、睡眠越来越好、学习能力开始提高、戒sy方面到现在快一年未曾破戒……这并不是我杜撰出来的，这都是我的亲身经历，希望我这个案例能警醒看到这篇文章的师兄，别再不孝了，孝与不孝是两种不同的人生。

注：经过这几次懈怠的经历我发现了一个可以将自己变成孝顺子女的方法，那就是经常去看劝孝文章，当我经常去看这些文章的时候，我发现整个人都会变得越来越孝顺，但是隔一段时间不看的话，我肯定会再次变得不孝起来。
而最有效的阅读，莫过于去转载这些劝孝文章，大大利益别人的同时也帮助到了自己通过百度网盘分享的文件：劝人孝顺父母书籍☞成功人生的秘密（…
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