戒色养生饮食指南第二部分

我们建议尽量从食物里面获得所有的营养。除了维生素B12，其他维生素基本都没有必要补充。B族里面的其他维生素以及微量元素，一般都可以从全谷物、豆类、蔬菜和水果中获得，所以只需要单独补维生素B12就行了。另外，研究发现，长期服用提纯的维生素补剂，其中某些成分，有可能会增加某些癌症的风险。

还有一个需要注意的是ω-3脂肪酸。
ω-3和ω-6是人类所必需的两种脂肪酸。前者有抗炎作用，后者的代谢物参与炎症反应。所以健康饮食需要达到二者的合理平衡，最佳比例是1:1，而现代人的摄入比大约在1:20左右。所以我们需要降低ω-6的摄入，同时增加ω-3的摄入。
ω-6是普遍存在的，包括多数动、植物脂肪。ω-3最好的植物性来源是亚麻籽。亚麻籽的ω-3和ω-6的比例达到3:1，配合低脂无油的饮食，可以有效平衡日常饮食ω-6高的特点。
亚麻籽可以生吃，也可以熟吃，但是一定要打成粉才容易吸收。

生亚麻籽的营养保存和保质期更好，但是含微量有毒的氰化物。不过一般不需要担心，人类有解毒能力，我们推荐每天吃10-15克，只有一次性摄入100克以上的亚麻籽，才可能达到代谢极限。每100斤体重10克的量是经过美国洛玛琳达大学的学者计算核实过，可以达到我们身体需求的量。
除了亚麻籽之外，紫苏籽、奇亚籽、牡丹籽都含有类似比例的ω-3。另一个需要关注的营养素是维生素D。
维生素D对于人类很重要，与生殖、免疫以及骨骼系统相关。
获取维生素D的最佳方式是晒太阳。在晒太阳时，我们需要让阳光的紫外线直接照射到我们的皮肤，才会产生维生素D。

衣服、玻璃会挡住95%以上的紫外线，达不到合成维生素D的效果。所以要尽量多暴露皮肤。在能暴露1/4 -1/3的皮肤的情况下，夏天南方10点至15点的太阳，大约20分钟就够了。冬天及高纬度地区需要酌情增加日晒时间。
晒太阳时间不够或者阴雨天，可以口服维生素D。低脂纯素的人，建议每天摄入5000国际单位维生素D作为追补量，或者2000国际单位作为维持量。尽量通过晒太阳来获取维生素D，补剂不能完全替代晒太阳的功效。
以上就是健康饮食核心要素的五个要点。总结成顺口溜就是：
蔬果豆谷盘中餐，
肉鱼蛋奶绝不沾，
吃饱低脂全食物，
B12阳光欧米伽3

饮食之外
有时候我会碰到这样的问题：“徐博士，我已经百分百做到低脂纯素了，为什么我还得了这个病，为什么我还不好？”
首先，低脂纯素会降低得各种疾病的几率，但是不能保证我们不生病。这是因为，健康不仅仅是饮食那一块而已。饮食属于“精”，还有“气”和“神”。精气神对应物质、能量和信息。除了饮食，气和神也需要做到，才能达到整体的健康。
我们之所以这么强调饮食，是因为现代人绝大多数都吃错了。